Yoga para el estrés y la ansiedad
Marcela Gómez - Kinesióloga e Instructora de Yoga
7/4/20265 min read
Vivimos acelerados. Entre el trabajo, el celular y el tráfico de Santiago, el cuerpo casi nunca baja el ritmo. El yoga es una herramienta con buen respaldo científico para ayudar a calmar esa activación constante. Acá te contamos hasta dónde llega, con honestidad.
Si sientes que tu cabeza no para, no es solo una impresión. El estrés crónico tiene una huella física: cuando el cuerpo se mantiene en estado de alerta durante demasiado tiempo, se altera la hormona del estrés, el cortisol, y eso pasa la cuenta en el sueño, el ánimo y hasta la salud cardiovascular. La pregunta es: ¿puede el yoga ayudar de verdad con esto? La respuesta corta es sí. Pero vale la pena entender bien qué significa "ayudar".
Qué es el cortisol y por qué importa
El cortisol es una hormona necesaria: nos ayuda a reaccionar ante una amenaza. El problema es cuando esa señal de alerta no se apaga nunca. Un cortisol crónicamente elevado se asocia a peor descanso, más irritabilidad y mayor desgaste físico. Aquí es donde el yoga muestra una de sus evidencias más sólidas.
Lo que sí respalda la ciencia
Un metaanálisis publicado en 2017, que reunió 42 estudios, encontró que la práctica de yoga se asocia a una reducción de los niveles de cortisol y de la presión arterial. Más recientemente, un metaanálisis en red de 2025 que comparó distintas formas de ejercicio para reducir el estrés encontró que el yoga mostró uno de los mayores efectos en la reducción de cortisol entre todas las modalidades estudiadas.
Y en cuanto a la ansiedad, una revisión de 2018 publicada en Depression and Anxiety, que analizó ocho ensayos clínicos, concluyó que el yoga reduce los síntomas de ansiedad a corto plazo, con efectos especialmente notorios frente a no hacer nada. Traducido: el yoga puede ayudarte a sentir el cuerpo más en calma, y eso tiene base científica real.
Por qué funciona desde el cuerpo
La ansiedad no vive solo en la mente. Se siente en el cuerpo: el pecho apretado, la respiración corta y agitada, los hombros tensos, el estómago cerrado. No es casualidad. Cuando estamos ansiosos, el cuerpo entra en modo de alerta, y esa activación es física, no solo mental. Por eso, a veces, intentar "pensar distinto" no basta. Es como pedirle a alguien que se relaje mientras suena una alarma (la señal de alerta sigue ahí).
El yoga trabaja justo en la dirección opuesta. En lugar de empezar por los pensamientos, empieza por el cuerpo: la respiración lenta, el movimiento pausado, la atención a las sensaciones físicas. Y al calmar el cuerpo, se le envía al sistema nervioso una señal de que puede bajar la guardia. La respiración, en particular, es una de las pocas puertas voluntarias para influir en ese estado de alerta.
Para muchas personas, esa puerta de entrada corporal es más accesible que la pura introspección. No hace falta "convencerse" de estar en calma: se empieza por respirar y moverse, y la calma llega desde ahí.
Un dato que vale la pena conocer: la atención plena
El yoga no es solo movimiento. Su componente de respiración y atención al momento presente comparte raíces con la meditación de atención plena (mindfulness). Y ahí la evidencia es especialmente interesante.
Un ensayo clínico publicado en JAMA Psychiatry comparó un programa estructurado de mindfulness de ocho semanas con escitalopram (un medicamento de primera línea para la ansiedad). El resultado fue llamativo: el programa de atención plena no fue inferior al medicamento para tratar trastornos de ansiedad, y con menos efectos secundarios.
Conviene leer este dato con precisión. El estudio evaluó un programa de meditación (mindfulness), no una clase de yoga postural, aunque ambos entrenan esa misma capacidad de llevar la atención al presente. Y "no inferior al medicamento" no significa que la meditación deba reemplazar a los fármacos: es una opción con respaldo que, para muchas personas, puede funcionar como complemento. Cualquier cambio en la medicación siempre debe ser consultada con tu médico. Lo alentador es el fondo: entrenar la atención y la respiración, algo central en el yoga, tiene efectos reales y medibles sobre la ansiedad.
Seamos honestos sobre los límites
Acá la parte importante. El yoga es un complemento, no un reemplazo. Si vives con un trastorno de ansiedad diagnosticado, el yoga puede acompañar tu proceso, pero no sustituye la psicoterapia ni el tratamiento que te haya indicado un profesional de salud mental. Además, la mayoría de los estudios miden efectos a corto plazo. La evidencia sobre beneficios sostenidos a largo plazo todavía se está construyendo. Y como en casi todo lo relacionado con el yoga, los efectos varían bastante de una persona a otra. Nada de esto resta valor a la práctica. Solo la pone en su lugar justo: una herramienta segura, con respaldo, que suma a un cuidado más amplio de tu bienestar.
El enfoque de Ayana
En Ayana, la práctica se adapta a tu estado y a tu cuerpo. No se trata de exigirte ni de competir con nadie, sino de crear un espacio real de pausa en medio de la semana. El acompañamiento kinesiológico también ayuda: si cargas tensión en el cuello, la espalda o los hombros (algo muy común en quienes pasan el día frente a una pantalla), las clases se ajustan para soltar esas zonas de forma segura.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas clases necesito para notar menos estrés?
Muchas personas sienten una sensación de calma desde la primera clase, pero los cambios más estables vienen de la práctica regular durante varias semanas.
¿El yoga sirve para la ansiedad o solo para relajarse?
La evidencia muestra reducción de síntomas de ansiedad a corto plazo. Aun así, ante un trastorno de ansiedad diagnosticado, el yoga acompaña pero no reemplaza el tratamiento profesional.
¿El yoga puede reemplazar mis medicamentos para la ansiedad?
No. Aunque hay evidencia de que la meditación de atención plena puede ser comparable a cierto medicamento en algunos casos, eso no significa que debas dejar tu tratamiento. Cualquier cambio en una medicación se decide junto a tu médico. El yoga se suma como complemento.
¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?
Los estilos más suaves y conscientes, con foco en la respiración, suelen ser ideales para este objetivo. En Ayana adaptamos la clase a lo que necesitas.
Si nunca he hecho yoga, ¿puedo igual?
Sí. El enfoque está pensado para principiantes y para personas que buscan, ante todo, un espacio para cuidar su bienestar.
Este contenido es informativo y no reemplaza la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. El yoga es un complemento seguro a un estilo de vida saludable; los beneficios descritos provienen de estudios donde los efectos son, en general, modestos y variables entre personas. Si atraviesas un momento difícil de salud mental, busca el apoyo de un profesional.
Referencias
Pascoe MC, et al. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;86:152-168.
The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. 2025.
Cramer H, et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of RCTs. Depression and Anxiety. 2018;35(9):830-843.
Hoge EA, et al. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13-21.